热身的重要性 🔥
- 动态拉 stretching：通过活动关节提升柔韧性，如高抬腿、开合跳
- 激活目标肌群：使用弹力带或轻重量进行预激活训练
- 渐进式强度提升：从低强度到高强度的过渡训练（例如：3组10次深蹲热身）
复合动作技巧 🧠
- Barbell_Squat：注意膝盖与脚尖方向一致，保持背部挺直
- Deadlift：从地面抓握杠铃时，肩胛骨收紧形成稳定三角
- Pull_Up：利用弹力带辅助训练时，保持身体稳定不摆动
渐进超负荷原则 📈
- 每周增加5-10%的重量/次数/组数
- 控制组间休息时间（建议60-90秒）
- 跟踪训练日志记录进步轨迹
恢复与营养 🥣
- 训练后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白粉）
- 睡眠质量影响肌肉合成（建议7-9小时/天）
- 水分补充：每公斤体重每小时15-20ml
进阶训练计划 📅
- 推荐使用5x5训练法（5组5次最大重量）
- 周期化训练：每4-6周调整训练重点
- 技巧进阶路径：点击查看完整训练体系