锻炼前的准备
热身不可少
每次训练前进行5-10分钟动态拉伸（如高抬腿、开合跳），激活肌肉避免受伤 ⚠️目标设定
明确减脂、增肌或塑形需求，制定阶段性计划 📅
示例：- 初学者：每周3次全身训练 + 2次核心强化
- 进阶者：分化训练（胸背/腿/肩）+ 力量递增策略
训练计划模板
HIIT高效燃脂
每周3次，每次20分钟：
🔥 30秒波比跳 → 30秒平板支撑 → 30秒深蹲 → 重复6轮力量训练进阶
采用5x5训练法（5组5次最大重量），逐步增加负重 ⚖️
推荐动作：- 杠铃深蹲（🦵）
- 哑铃推举（👆）
- 引体向上（🧗♂️）
饮食建议
蛋白质摄入
每公斤体重摄入1.2-2.2克蛋白质，推荐来源：- 鸡胸肉（🍗）
- 鱼类（🐟）
- 蛋白粉（🥛）
碳水循环
训练前后补充复合碳水（如燕麦、香蕉），避免精制糖摄入 🍎
常见误区
- ❌ 盲目追求高强度：建议从60%最大力开始适应
- ❌ 忽视休息日：肌肉生长发生在恢复期 🛌
- ❌ 单一训练模式：建议每8周调整训练计划路径
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