半程马拉松训练计划

训练概述

半程马拉松是一项既具有挑战性又充满乐趣的跑步项目。以下是一个为期12周的半程马拉松训练计划，旨在帮助您从初学者逐步提升至能够顺利完成半程马拉松的水平。

周训练计划

第1周至第4周：基础训练

• 每周跑步3-4次，每次30-40分钟。
• 保持轻松的跑步节奏，以建立耐力和减少受伤风险。

第5周至第8周：逐步增加距离

• 每周跑步4-5次，每次时间逐渐增加。
• 在每周的跑步中，至少安排一次长距离慢跑，距离为10-15公里。

第9周至第12周：强化训练

• 每周跑步5-6次，每次时间根据个人情况调整。
• 增加速度训练，如间歇跑和节奏跑，以提高跑步速度和效率。

饮食与恢复

• 保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
• 睡眠充足，保证每天7-8小时的睡眠。
• 热身和拉伸运动对于预防受伤至关重要。

注意事项

• 遵循训练计划，不要急于求成。
• 在训练过程中，如果感到不适，请立即停止并寻求专业意见。
• 适当增加跑步装备，如合适的跑鞋、运动服和帽子等。

了解更多关于跑步装备的信息。

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希望这个训练计划能够帮助您在半程马拉松的道路上取得优异的成绩！🏃‍♂️🏃‍♀️